10 برانامه ورزشی جهت تناسب اندام با توپ


ورزش با توپ

وقتی به باشگاه می روید احتمالا توپ هایی راد رگوشه کنار انجا دیده اید اما ممکن است به نظر شما چندان کارایی نداشه باشد. افراد عضلانی همیشه با این توپ ها در حال تمرین هستند . توپ های بدنسازی توپ های کره ای شکل بزرگی اند که می توان برای ورزش در تمامی قسمت های بدن از ان کمک گرفت در اینجا نحوه استفاده از این توپها به اختصار شرح داده شده وبرای شروع 10 تمرین در نظر گرفته شده است.
1. شنای بلند (مناسب برای شانه. عضله سه سر.شکم)
در این حرکت جلو زانو ها را روی توپ گذاشته وکف دستها را به صورت صاف روی زمین بگذارید(تمام بدن با زمین موازی باشد) به سمت پایین حرکت کنید وبه بالا برگردید
2.شنای تعادلی(منسب عضله شکم .شانه)
دستها را طوری روی توپ بگذارید که بدن با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهد. تعادل خود را با نوک انگشتان پا حفظ کنید. روی آرنج به آرامی خم شوید وکم کم تاچند سانتی متری توپ پایین بیایید.
3.درازنشت نوع اول(مناسب شکم . کمر .لگن)
 روی زانو بنشینید و آرنج ها را روی توپ قرار دهیدوکمر را خم کنید.در حالتی که عضلات شکم را منقبض کرده ایدبه سمت جلو حرکت نمایید تا جایی که ران وبالاتنه در یک حرکت مستقیم قرار بگیرند. میتوان به حالت اول برگشت.

 


4.درا زنشست نوع دوم(مناسب شکم)
وقتی کف دو پای خود را بر روی زمین قرار داده اید گودی کمر را روی توپ بگذارید در حالتی که ران وبالاتنه با زمین موازی شوند وعمل در ازنشت عادی را انجام دهید. با استفاده از عضلات شکم قسمت بالای کمروشانه ها رابه طرف بالا حرکت دهید.
5.چرخش دیواری نشسته (مفید برای عضله چهار سر .باسن)
پشت به دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید وتوپ را بین گودی کمر ودیوار قرار دهید.وقتی به حالت نشستن در آمدید اجازه دهید توپ در پشت شما به حرکت درآید.زانوها در حالت نشسته زاویه 45 درجه شود .با آن بچرخید.

 


6.کشش بالاتنه(مناسب برای کمر)
روی زانو بنشینید وبالاتنه خود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دستها را خم ودر کنار سر قرار دهید. سینه را به سمت پایین حرکت داده تا ستون فقرات در حالت مستقیم قرار بگیرد. میتوانید برای مدتی به حالت اول برگردید.
7.پل خم با زانو(عضلات عقب ران وباسن)
در این حالت به کمر روی زمین دراز بکشید وبا زانوی خم پاشنه پای خود رابالای توپ بگذارید.دو دست را به طرفین دراز کرده وباسن را روی زمین فشار داده وبه سمت بالا بیایید. کمی استراحت ودوباره شروع کنید.

 


8.سوپر من(مناسب برای تمام عضلا ت کمر وباسن)
از سمت شکم روی توپ دراز بکشید در حالتی که بدن را با زمین در حالت زاویه 45 درجه قرار دهید. تعادل را با نوک انگشتان پا حفظ کنید.دستها را به طرفین سر امتداد داده وکشش را انجام بدهید به طوری که انگار در حال پرواز هستید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید.
9.حرکت کششی معکوس(مفید برای گودی کمر .باسن. عقب ران)
به سمت شکم روی توپ دراز بکشیدوبا پنجه پاهاوکف دستهاحالت خود را ثابت کنید در حالتی که به پایین نگاه میکنید همزمان دست چپ وپای راست را به سمت بالا بکشید.2ثانیه در آن حالت باشید وبه حالت قبل برگردید. این حرکت را برای دست وپای راست انجام دهید.
10.چرخش شکم ( منسب عضله شکم)
روی کمر دراز بکشید زانوها را خم کنیدوکف پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. توپ را نزدیک زانوروی ران ودستها رابالای توپ بگذارید. شانه ها رابه سمت بالاحرکت داده وتوپ را همزمان به بالای زانو هدایت دهید. کمی مکث کنید وبه حالت اول بازگردید.