کراتین چیست؟
کراتین چیست؟
کراتين چيست ؟
کراتين ماده اي است که در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد ميشود. اين ماده در غذاها و مکمل هاي به همين نام وجود دارد.
کراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير کراتين و کراتين فسفات (CP) بدن مصرف ميشود.
CP در بدن انسان از ترکيب کراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقعCP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزينATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي کم بدن در ذخيره اين ماده ميباشد. کراتين در بدن از سوختن پروتئين ها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست ميآيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت ميشود. هر يک کيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتين دارد.
از عمده اثرات کراتين ميتوان به موارد ذيل اشاره کرد:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرين ات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت ميبخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش ميدهد.
5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن کاهش توليد اسيد لاکتيک، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر ميکند.
پس به طور کلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حرکات انفجاري و کمک به توليدATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري کامل و صحيح لازم است مصرف کراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم کرد.
مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز ميشود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان ميتوان از جداول ذيل استخراج نمود:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع کنيد براي کسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتين را مصرف کنيد.
کراتين زماني بهترين اثر را دارد که همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از کراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در کنار مصرف کراتين ميتوانيد از مکملهاي فولات، ويتامين هايB6 وB12 نيز استفاده نماييد.
مکمل هاي ديگر چون فسفاژنPhosphagen و فسفاژن اچ پيPhosphagen HP نيز دقيقاً مانند کراتين منو هيدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند کراتين منوهيدرات ميباشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يک پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يک پيمانه
آمينوها
Amino 1000
آمينوها در بازار بصورت قرص در بسته هاي 190 تايي موجود است. اين ماده در موارد ذيل مورد استفاده قرار ميگيرد:
1. جبران کمبود پروتئين بدن و درمان سوء تغذيه
2. افزايش حجم عضلات ورزش کاران
3. در موارد خاصي که فرد بنا به دلايلي پروتئين بدن خود را از دست ميدهد مانند اعمال جراحي- سوختگيها و برخي بيماري هاي مزمن.
نکته قابل توجه اين است که: اگر دقت نموده باشيد در مورد شماره 2 يکي از موارد مصرف آمينو افزايش حجم عضلات در ورزشکاران ذکر شده و بديهي است اين ماده در افزايش حجم عضلات افرادي که هنگام مصرف به ورزش هاي مناسب نميپردازند، هيچ تأثيري ندارد و لازمه تأثير اين ماده، پرداختن به ورزش هاي مناسب جهت افزايش حجم ميباشد.
يک مطالعه ي جديد نشان ميدهد که خيلي از جوانان در آمريکا موادي مصرف ميکنند که ادعا ميشود با مصرف آنها مسابقات ورزشي را بهتر انجام ميدهند. مطالعه نشان ميدهد که حدود يک ميليون نفر از آمريکاييهاي بين سنين دوازده تا هفده سال از اين مکملهاي ورزشي استفاده کرده اند. يک پنجم جواناني که مورد سوال قرار گرفتند گفتند: آن ها يک نفر را که از مکملهاي ورزي استفاده ميکند ميشناسند.lمردم ميتوانند آنها را در مغازه هاي ويتامين فروشي خريداري کنند. اين مطالعات را انجمن بلو کراس و بلو شيلد انجام داده است. محققان از حدود هزار و هشتصد آمريکايي بوسيله تلفن سوال کردند که هفتصد و هشتاد و پنج نفر از آن ها جواناني بين ده تا هفده ساله بودند. محققان بلو کراس از يافته هايشان براي ارزيابي سراسري استفاده از مکملهاي ورزشي استفاده کردند. محققان دريافتند که حدود سيصد و نود هزار کودک بين سنين ده تا چهارده سال ازاين محصولات استفاده کرده اند. آن هايي که مورد سوال قرار گرفته بودند کراتين را به عنوان معمولي ترين مکمل ميشناختند. بدن به طور طبيعي کراتين را توليد ميکند. چند ورزشکار معروف آمريکايي محصولات حاوي کراتين را براي افزايش قدرت ماهيچه هايشان استفاده ميکنند. در آمريکا اين مواد به طور قانوني در ته کندي (نوعي شکلات) و ديگر خوردنيها قرار داده ميشود. به هر حال کراتين همچنين با مشکلات سلامتي ارتباط دارد. يک پزشک توضيح داد که اين مواد موجب درد شکم و اسهال ميشود. او همچنين گفت که اين مواد با جراحت ماهيچه و مشکلات کليه اي ارتباط دارند. يک گروه تجاري براي سازندگان مکملها گفت: آن ها معتقدند کراتين هنگامي که توسط يک شخص مسئوليت پذير استفاده شود خوب جواب ميدهد. گروه تجاري توضيح داد دلايل زيادي وجود دارد که نشان ميدهد کراتين براي آدم هاي سالم مفيد است. هفتاد درصد جواناني که در اين مطالعه مورد سوال قرار گرفتند هيچ تاثير مضري که ممکن است در نتيجه استفاده از مکملهاي ورزشي باشد را نميشناختند. با اين وجود نود و شش درصد از آن ها اعتقاد دارند کساني که از مکملها استفاده ميکنند با امکان آسيب به سلامتي شان روبرو ميشوند. کارمندان بلو کراس به پدر و مادرها و معلمان توصيه ي اکيد کردند که در مورد اين قضيه به بچه ها آموزش دهند. آنها هم چنين به دولت توصيه کردند که براي محدود کردن بازاريابي و فروش مکملها به جوانان اقدام کنند
کراتين در سال هاي اخير به عنوان مکمل تقويت انرژي ورزشکاران محبوبيت زيادي کسب کرده است. برخلاف استروييدهاي بدن ساز، تنها عارضه مصرف کراتين، افزايش وزن است. کراتين يک اسيدآمينه است که به طور طبيعي در عضلات اسکلتي بدن وجود دارد. هنگامي که يک ورزش سنگين و کوتاه مدت انجام ميدهيد (نظير بلند کردن وزنه)، يک واکنش شيميايي خاص اتفاق ميافتد تا انرژي کافي در اختيار عضلات قرار دهد. کراتين در اين واکنش نقش اساسي دارد. کراتين به قدرت تحمل و کارآيي در ورزشهاي هوازي نظير دو يا دوچرخهسواري کمک نميکند.
منابع غذايي
بدن انسان حدود نيمي از کراتين مورد نياز خود را ميسازد. نيم ديگر از طريق مصرف غذا تأمين ميشود. بهترين منابع غذايي کراتين، گوشت قرمز و ماهي است. اين غذاها حاوي 1 گرم کراتين به ازاي نيم پوند گوشت خام است. با اين حال، به منظور کسب انرژي نميتوان به ميزان کراتين موجود در غذا اکتفا نمود، بلکه نياز به مکمل کراتين منوهيدرات نيز وجود دارد.
کراتين ماده اي است که در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد ميشود. اين ماده در غذاها و مکمل هاي به همين نام وجود دارد.
کراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير کراتين و کراتين فسفات (CP) بدن مصرف ميشود.
CP در بدن انسان از ترکيب کراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره ميشود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي کم بدن در ذخيره اين ماده ميباشد. کراتين در بدن از سوختن پروتئين ها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست ميآيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت ميشود. هر يک کيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتين دارد.
از عمده اثرات کراتين ميتوان به موارد ذيل اشاره کرد:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرين ات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت ميبخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش ميدهد.
5- در تمرين ات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن کاهش توليد اسيد لاکتيک، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر ميکند.
پس به طور کلي ميتوان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حرکات انفجاري و کمک به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري کامل و صحيح لازم است مصرف کراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم کرد.مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز ميشود.
+ نوشته شده در چهارشنبه دوم شهریور ۱۳۹۰ ساعت 1:28 توسط محمد
|